В очередной раз приходит в личку похожий вопрос:
«Привет, Павел. Хочу расспросить тебя про бег. Последний раз доводилось бегать на длинные дистанции в 4-5 км более 10 лет назад. Курю, веду малоподвижный образ жизни. С чего начать бегать? Как правильно ставить стопу, на пятку или носок? Разминка нужна? Какая? Дыхание. Как дышать, чтобы не задыхаться? Какое лучшее время для пробежек, утро или вечер?»
* * *
С чего начать? Если сложно начать с бега — начни с регулярных прогулок. Привыкни проходить ту дистанцию, которую намереваешься пробегать. Потом перейди на бег с чередованиями бега и быстрой ходьбы. Например, я поначалу бегал на стадионе — круг бегом, круг шагом. Через пару-тройку недель 2 круга бегом, 1 шагом. Потом 3 бегом, а один шагом. И так далее. Сейчас могу пробежать 21 км без перехода на шаг )
Рекомендую начать со статей:
— nogibogi.com/kak-nachat-begat
— nogibogi.com/kak-nachat-begat-i-prevrati
— nogibogi.com/category/beginners
Нагрузку увеличивай постепенно. Не спеши. И в прямом и в переносном смысле длительный бег не любит спешки. Рекомендуют увеличивать недельный и месячный объем бега не более чем на 10-15%.
Разминка и заминка нужны и важны. Особенно для быстрого бега. Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке. Буквально 3-5 минут разминки могут уберечь тебя от травм и выпадения из беговых тренировок. Пробежку начинай и заканчивай 5-минутной пешей прогулкой. Сам бег стартуй с самого медленного темпа, постепенно разогреваясь и увеличивая скорость до рабочей. Заминка же после позволяет быстрее восстановиться. Для заминки рекомендуют мягкую статичную растяжку мышц.
Дыхалка. Правильно подобранный темп для бега трусцой — это так называемый «разговорный» темп, при котором ты можешь поддержать разговор. Говорить целыми предложениями. Не быстрее. Всегда будет кто-то, кто бежит быстрее тебя.
Конечно, курение это вред и помеха. Я тоже курю, но при этом регулярно бегаю по 12-15 км. И даже не мешало пробежать полумарафон. Но дальнейшие результаты, особенно скоростные, напрямую связаны с тем, что брошу я или нет. Однозначно бросать нужно. Но сам курение — не преграда для того, чтобы начать бегать.
Техника бега важна. И спор о том, как правильнее бегать, с пятки, с середины стопы или с носка, похлеще чем «Mac or PC». И я в этом споре выбрал свою сторону. Сейчас самая популярная методика бега — естественный или «позный» метод бега. И да, этот метод «с носка» )
Метод описан в статье и книге Николая Романова «Бегайте быстрее, дольше и без травм».
Время для тренировок у всех индивидуальное. Кто сова, кто жаворонок. Я бегаю когда есть время. Но удобнее всего мне бегать вечером. Энергии больше. Плюс, если бегаешь летом, то после заката жара спадает. В целях похудения рекомендуют бегать с утра натощак, тк желудок пуст и организм уже находится в режиме расщепления жиров. Просыпаешься, пьешь пару стаканов воды, и на пробежку. Но лично мне по утрам бегать сложнее.
Отдых и восстановление. Они важны. При чем не менее важны, чем и сами тренировки. Оптимальный режим 3 тренировки в неделю, через день. Но поначалу придерживайся не календаря, а слушай ощущения тела. Если нужно отдохнуть дольше — отдыхай.
* * *
Вроде бы на все вопросы ответил. Остальное найдешь в статьях. Там достатоно информации на первые несколько месяцев бега.
Со временем, когда втянешься, ты наверняка захочешь углубить свои знания.
И тогда я рекомендую книги:
- «Бег с Лидьярдом» Лидьярд Артур, Гилмор Гарт
- «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Николай Романов
- «Ешь правильно, беги быстро» Скотт Джурек
- «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками
- «Рожденный бежать» Кристофер Макдугл
* * *
Рад, что в рядах бегунов прибыло.
Легких ног тебе!
