iderins (iderins) wrote,
iderins
iderins

Categories:

С чего начать бегать?

В очередной раз приходит в личку похожий вопрос. Хочу расспросить тебя про бег.  Решил наконец закрыть этот вопрос.

В очередной раз приходит в личку похожий вопрос:

«Привет, Павел. Хочу расспросить тебя про бег. Последний раз доводилось бегать на длинные дистанции в 4-5 км более 10 лет назад. Курю, веду малоподвижный образ жизни. С чего начать бегать? Как правильно ставить стопу, на пятку или носок? Разминка нужна? Какая? Дыхание. Как дышать, чтобы не задыхаться? Какое лучшее время для пробежек, утро или вечер?»



* * *

С чего начать? Если сложно начать с бега — начни с регулярных прогулок. Привыкни проходить ту дистанцию, которую намереваешься пробегать. Потом перейди на бег с чередованиями бега и быстрой ходьбы. Например, я поначалу бегал на стадионе — круг бегом, круг шагом. Через пару-тройку недель 2 круга бегом, 1 шагом. Потом 3 бегом, а один шагом. И так далее. Сейчас могу пробежать 21 км без перехода на шаг )

Рекомендую начать со статей:
nogibogi.com/kak-nachat-begat
nogibogi.com/kak-nachat-begat-i-prevratit-beg-v-privychku
nogibogi.com/category/beginners

Нагрузку увеличивай постепенно. Не спеши. И в прямом и в переносном смысле длительный бег не любит спешки. Рекомендуют увеличивать недельный и месячный объем бега не более чем на 10-15%.

Разминка и заминка нужны и важны. Особенно для быстрого бега. Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке. Буквально 3-5 минут разминки могут уберечь тебя от травм и выпадения из беговых тренировок. Пробежку начинай и заканчивай 5-минутной пешей прогулкой. Сам бег стартуй с самого медленного темпа, постепенно разогреваясь и увеличивая скорость до рабочей. Заминка же после позволяет быстрее восстановиться. Для заминки рекомендуют мягкую статичную растяжку мышц.

Дыхалка. Правильно подобранный темп для бега трусцой — это так называемый «разговорный» темп, при котором ты можешь поддержать разговор. Говорить целыми предложениями. Не быстрее. Всегда будет кто-то, кто бежит быстрее тебя.

Конечно, курение это вред и помеха. Я тоже курю, но при этом регулярно бегаю по 12-15 км. И даже не мешало пробежать полумарафон. Но дальнейшие результаты, особенно скоростные, напрямую связаны с тем, что брошу я или нет. Однозначно бросать нужно. Но сам курение — не преграда для того, чтобы начать бегать.

Техника бега важна. И спор о том, как правильнее бегать, с пятки, с середины стопы или с носка, похлеще чем «Mac or PC». И я в этом споре выбрал свою сторону. Сейчас самая популярная методика бега — естественный или «позный» метод бега. И да, этот метод «с носка» )

Метод описан в статье и книге Николая Романова «Бегайте быстрее, дольше и без травм».

Время для тренировок у всех индивидуальное. Кто сова, кто жаворонок. Я бегаю когда есть время. Но удобнее всего мне бегать вечером. Энергии больше. Плюс, если бегаешь летом, то после заката жара спадает. В целях похудения рекомендуют бегать с утра натощак, тк желудок пуст и организм уже находится в режиме расщепления жиров. Просыпаешься, пьешь пару стаканов воды, и на пробежку. Но лично мне по утрам бегать сложнее.

Отдых и восстановление. Они важны. При чем не менее важны, чем и сами тренировки. Оптимальный режим 3 тренировки в неделю, через день. Но поначалу придерживайся не календаря, а слушай ощущения тела. Если нужно отдохнуть дольше — отдыхай.

* * *

Вроде бы на все вопросы ответил. Остальное найдешь в статьях. Там достатоно информации на первые несколько месяцев бега.

Со временем, когда втянешься, ты наверняка захочешь углубить свои знания.
И тогда я рекомендую книги:


  1. «Бег с Лидьярдом» Лидьярд Артур, Гилмор Гарт

  2. «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Николай Романов

  3. «Ешь правильно, беги быстро» Скотт Джурек

  4. «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками

  5. «Рожденный бежать» Кристофер Макдугл

* * *

Рад, что в рядах бегунов прибыло.
Легких ног тебе!



Tags: 2016, books, бег, мат. часть
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 3 comments